Saat berolahraga, tubuh tidak hanya menggunakan energi dari lemak, tapi juga memecahnya dari protein. Hal ini menyebabkan kita merasa kurang berenergi setelah olahraga. Keadaan seperti ini tidak bisa dibiarkan. Harus ada upaya untuk mengembalikan energi yang hilang, salah satunya dengan mengonsumsi makanan.
Makanan apa saja yang direkomendasikan setelah olahraga? Berikut daftarnya.
Kandungan Makanan untuk Menormalkan Kondisi Tubuh
Kegiatan olahraga menggunakan glikogen dalam tubuh sehingga menyebabkan sel-sel ini mengalami kerusakan. Untuk mengembalikan glikogen yang telah digunakan, menumbuhkan kembali protein otot, dan merangsang pertumbuhan otot baru, mengonsumsi makanan bernutrisi membantu tubuh untuk mempercepat proses tersebut.
1. Makanan kaya karbohidrat dan protein
Karbohidrat dan protein merupakan dua hal yang penting yang dibutuhkan oleh tubuh setelah berolahraga, yaitu saat darah beredar dengan baik.
Karbohidrat membantu tubuh memaksimalkan sintesis protein dan glikogen yang telah digunakan selama berolahraga. Sementara protein yang mengandung asam amino membantu mempercepat pertumbuhan otot baru dan memperbaiki sel-sel otot yang mengalami kerusakan selama berolahraga. Agar produksi insulin yang mendorong sintesis glikogen lebih maksimal, lebih baik mengonsumsi makanan dengan kandungan protein dan karbohidrat secara bersamaan. Namun, tetap perhatikan perbandingan porsi keduanya, yaitu sekitar tiga banding satu. Misalnya, makanan dengan kandungan 120 gram karbohidrat dengan 40 gram protein.
Beberapa makanan yang mengandung karbohidrat seperti ubi, kentang, nasi, buah (nanas, beri, pisang, dan kiwi), oatmeal, atau sayuran hijau. Sedangkan makanan yang mengandung protein seperti telur, susu, keju, yogurt, daging ayam, ikan tuna, atau salmon.
2. Makanan yang mengandung lemak
Lemak membantu meningkatkan pertumbuhan otot setelah berolahraga. Kemudian, 45 persen energi pada tubuh juga berasal dari lemak. Beberapa makanan dan minuman yang mengandung lemak sehat yaitu alpukat, kacang-kacangan, dan susu sapi.
Menu Kombinasi Setelah Olahraga
Makanan-makanan yang sudah disebutkan lain bisa langsung dikonsumsi apa adanya. Tapi hasilnya bisa lebih maksimal jika dikombinasikan dengan beberapa menu lain. Berikut beberapa menu makanan yang mudah dibuat setelah berolahraga.
1. Yogurt buah dan kacang
Campurkan yogurt, buah beri, pisang, atau kiwi dan tambahkan kacang almond. Menu makanan ini dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein yang hilang selama berolahraga. Bahkan, mengonsumsi pisang saja sudah membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat.
2. Sereal susu dan kacang
Campurkan susu, sereal kesukaan kalian, dan kacang almond. Tanpa menghabiskan waktu, kalian bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein yang hilang setelah berolahraga.
3. Salad buah
Campuran potongan buah kiwi dan nanas dapat dibuat dengan mudah. Selain kaya vitamin, buah-buahan ini mudah dicerna dan membantu memecah asam amino dan mencegah peradangan yang terjadi pada otot. Kalian juga bisa menambahkan buah-buahan yang mengandung banyak air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, misalnya semangka.
4. Oatmeal
Cara membuatnya cukup praktis. Campurkan oats dan susu dalam sebuah mangkuk dan aduk hingga rata. Kemudian, masak dengan api sedang selama beberapa menit. Sajikan dengan buah beri atau pisang.
5. Roti isi telur
Telur kaya manfaat dan sangat mudah disajikan. Untuk menu ini, rebus telur sampai matang. Kemudian, panggang roti, taruh telur yang sudah direbus sebelumnya, dan tambahkan potongan alpukat. Kalian bisa mengganti alpukat dengan sayuran hijau lainnya dan telur bisa diganti dengan potongan daging ayam atau ikan tuna.
6. Roti daging
Masak daging cincang, bawang merah cincang, kecap, lada, saus tomat, dan garam selama lima atau tujuh menit. Aduk hingga warnanya menjadi kecoklatan. Sajikan dengan roti tawar atau roti burger. Kalian bisa menambahkan sayuran hijau, seperti selada dan timun.
Selain makanan, Kalian juga perlu memperhatikan asupan air selama berolahraga. Air menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu proses pemulihan tubuh lebih baik setelah berolahraga.
Sumber: hellosehat.com
